11 tips voor meer energie en een gezond gewicht

Koolhydraten in onze voeding worden afgebroken en omgezet in glucose. Bij bepaalde voedingsmiddelen gebeurt dat heel rap; suiker en wit meelproducten zijn bijvoorbeeld in no time omgezet in glucose en verhogen de bloedsuikerspiegel pijlsnel. Met als gevolg dat er ook direct een stoot insuline aangemaakt wordt door de alvleesklier om de bloedsuiker omlaag te krijgen.De bloedsuikerspiegel stijgt door het teveel aan insuline dan onder de normale waarden met als gevolg dat je lichaam vervolgens weer vraagt om snelle suikers. Als je vaak snel na het eten alweer trek hebt, kan dat er op duiden dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt en daalt. Koolhydraten met veel vezels zoals in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten worden langzamer afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor ook geleidelijker. Vetten en eiwitten hebben een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel, zo vertragen ze de afbraak van koolhydraten waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

 

Met deze 11 tips houd je je bloedsuikerspiegel gegarandeerd stabiel

1. Eet in de ochtend een eiwitrijk ontbijt Eiwitten werken heel verzadigend en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Zeker als je ze in de ochtend eet kunnen ze de hele dag effect hebben. Probeer het maar eens uit, als je 's ochtends voldoende eiwitten eet heb je in de late middag veel minder snaaitrek. Ontbijt in plaats van brood bijvoorbeeld met eieren in de vorm van een omelet of wat dacht je van een bananenpannenkoek gemaakt van 2 eieren en 1 banaan? Ook avocado, noten/zaden en volle (geiten/schapen) yoghurt bevatten veel eiwitten. Klik hier voor ons blog over eiwitten.
2. Eet voldoende vezels Koolhydraten die veel vezels bevatten worden minder snel afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor ook geleidelijk. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten en volle granen zoals boekweit en havermout. Groenten zitten ook boordevol vezels die de opname van glucose in het bloed vertragen, probeer bij de lunch en het avondeten je portie groenten binnen te krijgen. Verder kun je mits je voldoende water extra vezels innemen, bijvoorbeeld van Psyllium.
3. Gebruik appelazijn en/of citroen Biologische appelazijn en citroen zorgen dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline, hierdoor kan de glucose uit het bloed goed door de cellen gebruikt worden. Je kunt appelazijn drinken (het liefst met een rietje om je glazuur te beschermen) door 2 eetlepels in een glas water te drinken. Uitgeperst citroensap kun je ook in water doen of er een dressing mee maken.
4. Voeg kaneel toe aan je eten Kaneel houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en kan daardoor zorgen dat je minder trek hebt in zoete dingen. Het is heerlijk om toe te voegen aan je smoothie, of pap van volle granen zoals havermout. Ook op de bananenpannenkoek doet kaneel het goed.
5. Eet regelmatig kokosolie Kokosolie bevat bepaalde vetzuren (MediumChainTriglycerides) die onmiddellijk omgezet kunnen worden in het voor het lichaam bruikbare energiebron, namelijk ketonen. Vooral de hersenen functioneren naast glucose heel goed op ketonen. Kokosolie verzadigt en geeft direct energie zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen. Je hoeft niet bang te zijn dat je dik wordt van kokosolie, het heeft een gunstig effect op je schildklier en daardoor je stofwisseling. Je kunt kokosolie door je smoothie mengen, er in bakken en tussen de maaltijden door 1 a 2 theelepel innemen.
6. Vermijd snelle suikers Alle koekjes, snoep, frisdranken, maar ook witbrood, witte pasta en witte rijst en aardappelen worden in no time omgezet in glucose en verhogen daardoor je bloedsuikerspiegel razendsnel met alle gevolgen van dien. Houd je verre van snoep en drink in plaats van frisdrank water wat je op smaak kunt brengen met kruiden als munt en gember of wat fruit zoals citroen. Zorg dat je lunch en diner het liefst voor de helft uit groente bestaan aangevuld met eiwitten, goede vetten en wat volkoren producten.
7. Vermijd te veel fruit, vruchtensappen en light frisdranken Fruit is heerlijk en gezond, maar het bevat flink wat fruitsuikers die je bloedsuikerspiegel omhoog laten schieten. Overdrijf het niet en houdt het bij 1 à 2 stuks fruit per dag. Gedroogd fruit zoals dadels bevatten heel veel suiker dus neem die met mate. In vruchtensappen zit het suiker uit een aantal vruchten, zo krijg je dus met 1 glas al snel veel suiker binnen. Maak vruchtensappen het liefst zelf en drink ze met mate, en zeker niet elke dag. Light frisdranken zijn geen optie, ze bevatten dan wel geen suiker, maar je hersenen registeren wel de zoete smaak, waardoor er toch insuline vrijkomt. Dit verlaagt vervolgens je bloedsuikerspiegel waardoor je vervolgens trek krijgt in:… je raadt het al: Suiker.
8. Verminder stress In periode van stress is er een verhoogde energiebehoefte, het lichaam is dan in de fight of flight modus. Er wordt in tijden van stress onder invloed van adrenaline en cortisol extra glucose vrijgemaakt uit lever en spieren waardoor de bloedsuikerspiegel verhoogd wordt. Ook kun je in periode van stress door de verhoogde energiebehoefte meer trek in suiker krijgen. Laat stress in je leven niet de overhand krijgen en ontspan tijdig. Uit Zweeds onderzoek blijkt dat het gehalte serotonine, een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je je vrolijk en relaxed voelt, in je bloed toeneemt wanneer je geregeld de sauna bezoekt. 
9. Gebruik de juiste vetten Omega 3 vetzuren in vette vis zoals: haring, zalm, makreel en sardines zorgen dat de celmembranen flexibel blijven en goed kunnen reageren op insuline. Hierdoor kan je lichaam de energie uit glucose en vetten efficiënter verbranden. Zet minstens 2x in de week vette vis op het menu of vul aan met een goede kwaliteit gezuiverde visolie of krillolie.
10. Beweeg op een nuchtere maag en na het eten Door te bewegen verbrand je de koolhydraten die je tot je neemt. Ze zeggen weleens: ‘je moet je koolhydraten verdienen’ en zo is het ook echt. Wanneer je dagelijks beweegt verbrand je de koolhydraten die je binnenkrijgt en verlaag je de bloedsuikerspiegel. Ook zorgt bewegen ervoor dat je beter op insuline reageert. Vooral bewegen op een nuchtere maag en na de maaltijd een wandeling maken hebben een gunstig effect.
11. Slaap 7 à 8 uur per nacht Voldoende slaap is van groot belang voor de hormoonhuishouding. Als je te weinig slaapt heeft dat op bijna alle functies in je lichaam effect en dus ook je bloedsuikerspiegel. Als je erg moe bent, heb je een energietekort en ga je makkelijker eten. Je trek naar snelle suikers zal dan groter zijn. Zorg dus dat je op tijd naar bed gaat en aan 7 à 8 uur slaap per nacht komt.