Snelle of langzame herhalingen: in welk tempo kun je jouw reps doen?

Tijdens je training sta je er misschien niet echt bij stil, maar het herhalings- of trainingstempo kan een belangrijke factor zijn tijdens je training. Want hoe snel kan je elke herhaling nu eigenlijk uitvoeren? 

Onderstaand beschrijven we informatie over:

• De zin en onzin van het optimale trainingstempo
• Optimaal tempo in de concentrische fase
• Optimaal tempo in de excentrische fase
• Mind muscle connection

Herhalingstempo: dit zijn snelle en langzame herhalingen

Als je een oefening langzaam uitvoert, staan je spieren langer onder spanning. Dat is natuurlijk geen rocketscience. Maar wanneer is een herhaling nu snel of langzaam? We spreken van een snelle herhaling als de spier minder dan twee seconden tijdens de excentrische en de concentrische fase (we leggen zo uit wat deze fases precies inhouden) onder spanning staat.

Om het iets simpeler te zeggen: een snelle complete herhaling duurt niet langer dan twee seconden. We nemen de Bench Press als voorbeeld. Bij het bankdrukken laat je het gewicht snel zakken, in minder dan 2 seconden. Daarnaast kun je het gewicht ook weer snel naar boven drukken. 

Dus tijdens een snelle herhaling laat je het gewicht in één seconde zakken en druk je het ook snel weer weg. Een langzame herhaling duurt in het totaal langer dan twee seconden.

Het trainingstempo delen we op in vier verschillende delen:

1. De concentrische contractie: dit is de spierverkorting (met losse gewichten is dit meestal de opwaartse beweging)
2. De pauze (of geen pauze) na de concentrische fase
3. De excentrische contractie: dit is de spierverlenging (met losse gewichten is dit meestal de neergaande fase van de beweging)
4. De pauze (of geen pauze) na de excentrische fase

Het trainingstempo van krachtsporters duiden we aan met vier cijfers, bijvoorbeeld: 4-0-1-0.

Dit betekent dat:

• De concentrische fase, de spierverkorting, duurt vier seconden
• Er is geen pauze in het midden van de oefening
• De excentrische fase, de spierverlenging, duurt één seconde
• Er is geen pauze op het toppunt van de oefening, je begint dus gelijk aan de volgende rep

Het eerste nummer geeft dus de concentrische aan. Bij een oefening als de Bench Press of Squat klopt dit, maar bij Deadlifts of Bicep Curls begin je juist met de excentrische fase.

Tempo in de concentrische fase

De concentrische contractie is dus de fase wanneer een spier verkort. Vaak wordt deze fase zo snel mogelijk en explosief uitgevoerd. Maar hoe voer je een oefening explosief uit? Denk bijvoorbeeld aan een krachtsporter die een stang met gewicht van de grond tilt, deze kracht komt uit het niets. Dit is explosieve kracht. 

Er zijn echter geen directe bewijzen die laten zien dat snelle, explosieve concentrische fasen spiergroei verbeteren, maar veel coaches achten het wel heel aannemelijk. Maar nog belangrijker: er is niet bewezen dat snelle spierverkortingen nadelig zijn, dus het kan geen kwaad om je concentrische spiercontracties (bijvoorbeeld de opwaartse beweging bij een Dumbbell Curl) snel en explosief uit te voeren.

Snelle of langzame herhalingen in de excentrische fase?

De excentrische fase, oftewel de spierverlenging, is het tegenovergestelde van de concentrische contractie. Deze fase lijkt minder belangrijk dan de concentrische fase, maar er is gebleken dat de spierverlenging ook spierprikkels veroorzaakt. En deze spierprikkels zijn belangrijk in het boeken van progressie en het stimuleren van spiergroei. Dus geef niet alleen aandacht aan de concentrische fase, maar ook aan de excentrische fase.

Daarnaast lijkt het effect van het excentrische herhalingstempo af te hangen van de oefening. Tijdens een Squat is het bijvoorbeeld goed om snel te dalen, zodat alle spieren worden geactiveerd.

Het is niet nodig om de excentrische fase van de herhalingen precies te timen, maar zorg er altijd voor dat je de neerwaartse beweging gecontroleerd uitvoert. Of dit nu langzaam of snel gebeurt, maakt niet heel veel uit: als je het maar beheerst doet. 

Mind muscle connection

Je hebt vast wel eens gehoord van mind muscle connection, de connectie tussen geest en spieren. 

Er bestaat namelijk een verband tussen je hersenen en je spieren. Het aanspannen en ontspannen van je spieren wordt namelijk aangestuurd door de hersenen. De meeste oefeningen doe je bewust, maar ook jij hebt vast wel eens op de automatische piloot een training gedaan.

Wist je dat dit eigenlijk helemaal niet goed is? Focus is bij krachtsport erg belangrijk. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat interne focus kan bijdragen aan spiergroei. Mind muscle connection bestaat echt en is dus zeker geen mythe. 

Maar hoe activeer je nu deze mind muscle connection? Hier kun je de langzame herhalingen dan weer erg goed voor gebruiken! Door oefeningen langzamer uit te voeren, word je bewuster van de spieren die aan het werk zijn. En dit is dan weer gunstig voor spiergroei. Heb je de mind muscle connection onder de knie? Pak dan de snelle herhalingen weer op.

Conclusie: in welk tempo moet je je reps doen?

Dus moet je nu kiezen voor snelle of langzame herhalingen? Het advies luidt om de concentrische fase van de oefening snel en explosief uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd te verrichten. 

 

Belangrijkste voordelen van het variëren van je herhaling tempo tijdens het tillen:

• Verbeterde ontwikkeling van bindweefsel
• Verbeterde lichaamsbewustzijn en controle 
• Verbeterde motorische aansturing van het liften
• Verbeterde stabiliteit 
• Maakt je training zwaarder en afwisselend.