Verhoog je stofwisseling in 5 stappen
Een snelle stofwisseling helpt je snel af te vallen. Hoe sneller je stofwisseling is, des te sneller je vet verbrandt en dus je ideale gewicht bereikt. Met de volgende informatie en tips kun jij je stofwisseling een echte oppepper geven!
Een snelle stofwisseling helpt je snel afvallen
Energie wordt gemeten in kilocalorieën, wat in de praktijk vaak met calorieën wordt aangeduid. Dit is de eenheid die de hoeveelheid energie in voedingsmiddelen aangeeft. Ons lichaam heeft deze calorieën nodig om alle lichamelijke processen goed te laten verlopen. Je kunt denken aan het kloppen van je hart, het reguleren van je lichaamstemperatuur, je bloedsomloop, de werking van je lever, nieren en hersenen en de op- en afbouw van lichaamscellen.
Dit alles is onderdeel van je ruststofwisseling of basaal metabolisme (BMR - basal metabolical rate), ofwel de minimale stofwisseling die je lichaam nodig heeft om te overleven. Die energie die we nodig hebben om alle lichamelijke processen goed te laten verlopen halen we uit eten en drinken. De hoeveelheid energie die een bepaald voedingsmiddel levert hangt af van de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol.
- Koolhydraten: 4 kcal per gram
- Eiwitten: 4 kcal per gram
- Vetten: 9 kcal per gram
- Alcohol: 7 kcal per gram
Het berekenen van je energiebehoefte!
Je ruststofwisseling (BMR) is afhankelijk van diverse factoren, namelijk: gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Je basale energiebehoefte berekenen is niet moeilijk, hier is een wetenschappelijk formule voor ontwikkeld, namelijk: de Harris en Benedict-formule. Met deze formule bereken je eenvoudig je energiebehoefte voor je ruststofwisseling in kilocalorieën per dag. In de Afgemat app wordt deze berekening automatisch voor jou gemaakt. Voor wie de app niet gebruikt, gaat als volg aan de slag.
Mannen:
66.5 + (13.75 x gewicht in kilogrammen) + (5.00 x lengte in centimeters) - (6.75 x leeftijd in jaren)
Vrouwen:
655.1 + (9.60 x gewicht in kilogrammen) + (1.85 x lengte in centimeters) - (4.67 x leeftijd in jaren)
De uitkomst is een groot gedeelte van het aantal calorieën dat je gemiddeld als man of vrouw nodig hebt. Echter spelen er nog meer factoren een rol, namelijk je mate van activiteit.
Energiebehoefte berekenen voor activiteiten
Je lichaam verbruikt extra energie gedurende de dag voor alle activiteiten die je doet zoals werk en sport. De energie die je hiermee verbruikt, moet je optellen bij je BMR om je totale energiebehoefte te berekenen. De algemeen aangehouden richtlijn, 2500 kilocalorieën voor mannen en 2000 voor vrouwen, geldt voor mensen tussen 30 en 50 jaar oud met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd.
De kans is groot dat je energiebehoefte als actieve sporter hoger ligt. De actieve energiebehoefte wordt geschat aan de hand van PAL-waarden (physical activity level). Met deze waarde moet je het basaalmetabolisme vermenigvuldigen om je energiebehoefte per dag te berekenen. Zie de tabel hieronder.
| Levensstijl | PAL-waarde |
|---|---|
|
Inactief:
|
1.2
|
|
Licht actief:
|
1.4 - 1.5
|
|
Gemiddeld actief
|
1.6 - 1.7
|
|
Actief:
|
1.8 - 1.9
|
|
Zeer actief:
|
2.0 - 2.4
|
Het nut van je energiebehoefte
Het berekenen van je energiebehoefte heeft als voordeel dat je inzicht krijgt in hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven. Vervolgens kun je op basis van je doelstelling (spiermassa aankomen of vetpercentage verlagen) meer of minder calorieën gaan eten.
Als je in spiermassa wilt aankomen dan is het belangrijk dat je boven je energiebehoefte eet (300-500 calorieën). Je lichaam heeft immers extra energie nodig om nieuw spierweefsel te kunnen aanmaken. Wanneer je vet wilt verliezen dan is het belangrijk dat je onder je energiebehoefte eet (300-500 calorieën). Doordat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt spreek je lichaam vetreserves aan als bron van energie.
Zoals je waarschijnlijk wel weet vallen mensen met een snelle stofwisseling makkelijker af. Dit komt omdat je met een snelle stofwisseling veel energie verbrandt wat wordt omgezet in warmte. Je lichaam verbrandt de voeding snel en inefficiënt en klampt zich niet vast aan ieder grammetje vet.
Een lichaam met een snelle stofwisseling is een lichaam dat niet ‘bang’ is voor een hongersnood. Wanneer je te weinig eet kan het zijn dat je lichaam zich voorbereid op een hongersnood. Hierdoor wordt je stofwisseling trager en wordt afvallen lastiger.
Minder eten is niet altijd goed. Het kan zelfs het jojo-effect in de hand werken! Poep jij minder dan één keer per dag? Dan kan het zijn dat je stofwisseling best wat sneller kan! Met de onderstaande tips kun je je stofwisseling een oppepper geven en optimaliseer je je vetverbranding.
Tip 1. Eet voldoende calorieën
Hoeveel calorieën krijg jij binnen op een dag? Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je minder eet dan je lichaam nodig heeft. Maar dat betekent niet dat minder calorieën altijd goed is.
Je lichaam kan ook te weinig energie binnenkrijgen. Hierdoor gaat je lichaam zich beschermen tegen een hongersnood. Je stofwisseling wordt trager om energie te sparen. Je lijf gaat zuiniger om met iedere calorie en zal sneller geneigd zijn om energie op te slaan.
Omdat je lichaam denkt dat er een voedseltekort heerst springt het steeds zuiniger om met energie. Het zal proberen zoveel mogelijk energie te onttrekken uit iedere hap. En als dat niet lukt, dan begint je lijf je spierweefsel langzaam te verbranden. Geen goede zaak, want minder spierweefsel zorgt voor een nog tragere stofwisseling!
Probeer daarom niet minder dan 80% van je dagelijkse toegestane calorieën te eten. Zo voorkom je dat je lijf de ‘hongersnood-stand’ inschakelt. Wil je per dag nog meer calorieën verbranden? Dan kun je het best gaan sporten om sneller af te vallen!
Wil je weten hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft? Aan de hand van jouw leefstijl bereken je dit snel en eenvoudig met onze Afgemat app.
2. Eet vaak
Is het je weleens opgevallen dat veel Aziatische mensen de hele dag eten en vaak geen grammetje vet hebben? Dat komt omdat ze een razendsnelle stofwisseling hebben. Ze eten regelmatig kleine porties met veel verse groenten en vis. Door vaak te eten blijft je lijf lekker op gang en wordt er veel energie verbrand.
Eet vaker kleine porties en merk hoe je stofwisseling versnelt. Verdeel je dagelijkse portie calorieën over 5 tot 6 maaltijden per dag en sla geen maaltijden over.
3. Eet voeding met een hoge thermische waarde
Het verteren van een reep chocolade kost je lichaam vrijwel geen moeite. Het is snel opgenomen en verwerkt, en heeft daardoor een lage thermische waarde.
Voeding zoals verse groente, eiwitten en volkoren producten daarentegen hebben een hoge thermische waarde. Het kost je lichaam veel moeite om deze voeding te verbranden.
Wist je dat groenten als sla en broccoli eigenlijk een negatief caloriesaldo opleveren? Het kost je lijf meer energie om de sla te verbranden dan dat het je lichaam oplevert! Eet dus zo veel mogelijk verse groente om je stofwisseling lekker op te peppen. En verwar groente niet met fruit, want fruit bevat vaak veel suiker en heeft daardoor een lagere thermische waarde.
Doordat je lijf extra hard moet werken wordt je stofwisseling versneld en verbrand je dus meer energie.
4. Beweeg iedere dag
Vet verbranden doe je niet alleen door te letten op je voeding. Om te voorkomen dat je lichaam in de ‘hongersnood-stand’ gaat is het belangrijk dat je een beetje minder eet en veel meer gaat sporten.
Doe iedere dag iets aan beweging. Ga lekker fietsen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen krijgt je stofwisseling een oppepper. Bovendien verbrand je bij onze traingen van Afgemat lekker veel vet door de korte intensieve interval oefeningen.
Put jezelf daarom uit als je echt vet wilt verbranden. Het is waar dat je met een lage intensiteit een hoger percentage vet verbrandt. Maar als je harder traint verbrand je absoluut gezien meer vet. Dus laat je hart maar kloppen!
5. Ontwikkel je spierweefsel
Hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je lichaam verbrandt. En dit geldt niet alleen wanneer je aan het sporten bent. Mensen met veel spiermassa verbranden ook meer calorieën wanneer ze lekker op de bank zitten.
Verwaarloos je spieren dus niet, maar train ze regelmatig. Bedenk je dat je lichaam je spieren ‘op kan eten’ als je te weinig voeding binnen krijgt. Het gebruik supplementen zoals bcaa’s en glutamine voorkomt dit. Als je vaak hebt gelijnd kan het zijn dat je al heel wat spierweefsel hebt verbrand.
Als je minder spieren hebt vertraagt je stofwisseling en verbrand je dus minder snel vet, een belangrijke oorzaak voor het jojo-effect! Dus neem je spieren serieus en ga ermee aan de slag bij Afgemat.
Wil je echt weten hoeveel spieren en hoeveel vet je eigenlijk hebt? Weeg jezelf dan regelmatig op een weegschaal die ook je vetpercentage meet. De NEO Health Onyx weegschaal is binnenkort bij ons verkrijgbaar en synchroniseert met de Afgemat app.
Tot slot
Honger jezelf niet uit maar ga (meer) bewegen. Door agressief te lijnen vertraag je je stofwisseling waardoor je makkelijker aankomt. Beperk een beetje in je voeding, kies de juiste voedingswaren en ga veel sporten om van je vet af te komen. Op die manier blijft je stofwisseling lekker op peil en wordt hij zelfs sneller!
Het uitrekenen van je energiebehoefte met bovenstaande formule geeft je een goed startpunt, maar het blijft altijd belangrijk om je eigen lichaam te leren kennen, we zijn immers allemaal anders. In de loop der jaren kan je energiebehoefte ook nog veranderen. Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je nodig hebt. Als je jong en in de groei bent, heb je uiteraard meer nodig. Ook zwangere vrouwen hebben een hogere energiebehoefte. En ook als je koorts hebt, verbruikt je lichaam meer energie.
Om deze reden is verstandig om in de Afgemat app bij te houden hoeveel je eet en te kijken hoe je lichaam hierop reageert. Op basis van deze informatie kun je dan gemakkelijk aanpassingen doen in jouw leefstijl en voedingsplan.
