Vegan spiermassa bouwen? Dit kun je eten.

30-04-2019

Als je veganistisch bent (of wil worden) is je eerste vraag waarschijnlijk, of je genoeg eiwitten binnen kunt harken met een plantaardig dieet. Ja, dat kan zeker, mits je de juiste producten kiest. Hieronder vind je een voedingsschema waarmee je op basis van plantaardige producten toch spiermassa op kunt bouwen. Het schema is geschikt voor op trainingsdagen van een man van ongeveer 80 kilogram. Weeg je meer of minder, dan kun je het dieet aanpassen op basis van jouw persoonlijke caloriebehoefte: 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren).

Pre-workout:

2 scheppen (a 30 gram) plantaardige eiwitpoeder
250 ml rijstmelk
1 middelgrote banaan
1 grote kop koffie

Post-workout shake:

2 scheppen plantaardige eiwitpoeder
250 ml rijstmelk
2 middelgrote bananen
100 gram blauwe bessen
2 eetlepels pindakaas of amandelboter

Lunch:

170 gram seitan
300 gram volkoren pasta (bereid gewicht)
150 gram pastasaus
1/2 eetlepel pastasaus
Italiaanse kruiden naar smaak

Tussendoortje:

2 sneetjes volkoren brood
2 eetlepels pindakaas of amandelboter
1 eetlepel jam

Avondeten

220 gram tofu
200 gram bruine rijst (bereid gewicht)
200 gram groente naar keuze
Citroensap, koriander, kruiden naar keuze.

Calorieën: 2750 | Eiwitten: 180 gram | Koolhydraten: 370 gram | Vetten: 60 gram.

Terug naar overzicht