De 2de ronde | Afslank challenge

We zitten vol

Het is September, we gaan van start met onze 2de afslank challenge. Wauw! Al de eerste dag dat de nieuwe challenge online ging zaten we vol met 10 nieuwe challengers. Met veel energie en motivatie hebben wij weer zin om jullie af-ge-matties te begeleiden naar de beste versie van jezelf. Een fitter en slanker lichaam. De volgende challenge (start half oktober) zit bijna vol, meld je dus snel aan wil jij ook werken aan een betere versie van jezelf met onze professionele begeleiding. 

Energiebehoefte

Voeding, slaap, en ontspanning spelen een cruciale rol bij een gezonde leefstijl. Wanneer je serieus met je lijf aan de slag gaat, is het van belang dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Vooral ook in de juiste hoeveelheden. Eet je téveel, dan zal dit de resulteren in een gewichtstoename. Eet je minder dan je dagelijkse energiebehoefte, val je in gewicht af. Wie wel eens een dieet heeft gevolgd weet dat het moeilijk kan zijn om vol te houden. Wij gaan onze nieuwe challengers bewuster maken in 10 weken over hun energie inname en uitgave.

Energiebalans

Ons lichaam heeft energie nodig en haalt dit uit eten en drinken. Je zogenaamde energiebehoefte geeft weer wat je precies nodig hebt op een dag. Onderstaand leggen we uit hoe de energiebehoefte van het lichaam werkt en hoe je deze uitrekent. 

Voedingsstoffen die energie leveren, oftewel de macronutriënten, zijn eiwitten (4 kcal/gram), koolhydraten (4 kcal/gram) en vetten (9 kcal/gram). Daarnaast levert alcohol ook energie (7 kcal/gram) [1]. We spreken van een energiebalans als er een balans is tussen de hoeveelheid energie uit de voeding en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Wil je afvallen, dan moet je meer energie verbruiken dan dat je binnenkrijgt, wil je aankomen dan moet je meer energie binnen krijgen dan dat verbruikt wordt. We spreken van een negatieve energiebalans als je minder eet dan je verbruikt. Andersom geldt dat we spreken van een positieve energiebalans als je méér eet dan je nodig hebt. Als je niet meer eet dan je nodig hebt, blijft het gewicht ook stabiel en kom je niet aan. Het klinkt zo simpel, en toch blijkt het erg lastig om op gewicht te blijven en die energiebalans in de gaten te houden.

Energiebehoefte

Want wat is nu de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft? De totale energiebehoefte over de gehele dag wordt bepaald door drie componenten:

• ten eerste is het rustmetabolisme een bepalende factor
• daarnaast gebruikt je lichaam energie voor voedselverwerking
• ten slotte is de fysieke activiteit van invloed op hoeveel energie je nodig hebt.

 

Rustmetabolisme

Het rustmetabolisme bepaalt voor het grootste deel (45-70%) de energiebehoefte. Het rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam, bijvoorbeeld de energie voor de opbouw en afbraak van cellen en het handhaven van de lichaamstemperatuur en functioneren van de organen. Het is de hoeveelheid energie die het lichaam in rust nodig heeft op een nuchtere maag bij een omgevingstemperatuur van rond de 22 graden Celsius. De hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt in rust verschilt echter per persoon. Er zijn namelijk meerdere factoren die invloed hebben op het rustmetabolisme, bijvoorbeeld:

• Dag- en nachtritme
• Lichaamsgrootte
• Lichaamssamenstelling
• Geslacht
• Leeftijd
• Overige factoren.

Dag- en nachtritme

De energiebehoefte van het lichaam verschilt over de gehele dag. Het rustmetabolisme is overdag hoger dan in de nacht. Deze schommelingen lijken voor een belangrijk deel veroorzaakt te worden door wisselingen in hormoonconcentraties.

Lichaamsgrootte

Een groter lichaam heeft een hogere energiebehoefte dan een klein lichaam. Voornamelijk komt dit omdat een groter lichaam meer cellen bevat dan een kleiner lichaam. Hierdoor heeft het lichaam meer energie nodig om alle cellen in stand te houden.

Lichaamssamenstelling

Niet alle lichaamsweefsels hebben evenveel energie nodig. Vetweefsel bijvoorbeeld is een nagenoeg inactief weefsel terwijl spierweefsel veel energie vraagt. Het rustmetabolisme is bij twee personen met hetzelfde gewicht, maar met een verschillend vetpercentage, het laagst bij degene met meer vet en minder spiermassa. Daarnaast isoleert vetweefsel waardoor het lichaam minder warmte verliest. Hierdoor is het rustmetabolisme extra verlaagd.

Geslacht

Vrouwen hebben over het algemeen een lager rustmetabolisme dan mannen. Voor een groot deel is dit verschil te verklaren door het verschil in bouw en grootte. Vrouwen zijn namelijk gemiddeld kleiner dan mannen en hebben bijvoorbeeld een hoger vetpercentage. Een andere reden zijn hormonale verschillen tussen man en vrouw. Het rustmetabolisme varieert bij vrouwen onder invloed van hormonen.

Leeftijd

Ook leeftijd heeft invloed op het rustmetabolisme. Kinderen hebben een verhoogd rustmetabolisme vanwege de groei. Met het ouder worden neemt het rustmetabolisme verder af, ongeveer 15% in de leeftijd van dertig tot zestig jaar. Dit komt door vermindering van het aantal actieve cellen, deze actieve cellen worden vaak vervangen door vetweefsel.

Overige factoren

Naast de bovengenoemde factoren zijn er nog andere factoren die invloed hebben op het rustmetabolisme, bijvoorbeeld:

• Voedingstoestand: ondervoeding kan leiden tot een afname van het rustmetabolisme.
• Psychologische factoren: angst kan het rustmetabolisme verhogen.
• Fysieke factoren: gedurende zwangerschap en lactatie neemt het rustmetabolisme toe.
• Ziekte: bij ziekte, koorts, infectie of gedurende herstel is het rustmetabolisme hoger.
• Farmacologische effecten: nicotine, cafeïne en gebruik van bepaalde medicatie kan het rustmetabolisme verhogen.
• Omgevingstemperatuur: zowel een extreem laag of extreem hoge temperatuur laten het rustmetabolisme toenemen, omdat het lichaam moeite moet doen om de lichaamstemperatuur constant te houden.

Energie voor voedselverwerking

Na het nuttigen van een maaltijd is de stofwisseling tijdelijk verhoogd. De afbraak van voedingsstoffen kost energie. Dit wordt thermogenese genoemd. De totale hoeveelheid energie die hiervoor nodig is, wordt geschat op 10% van de totale energiebehoefte. De grootte van de thermogenese is afhankelijk van de voedingsstof. Eiwitten hebben relatief een hoge thermogenese (25%) in vergelijking met koolhydraten (8%) en vetten (4%).

Fysieke activiteit

Lichamelijke activiteit heeft veel invloed op de energiebehoefte (20-50%). Het energieverbruik tijdens lichamelijke activiteiten is afhankelijk van het lichaamsgewicht. Dit is vooral het geval bij activiteiten waarbij het lichaam in beweging komt. Als een mens beweegt, gebeurt dit door samentrekking van een of meerdere skeletspieren. En deze spieren hebben hiervoor immers energie nodig. Succes daarom de komende weken met jezelf laten af-matten :)